당뇨병을조절하고혈당을낮추는 12가지최고의음식
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당뇨병환자의몸은인슐린을충분히생산하지못하거나인슐린을적절하게사용할수없어혈당이혈액에축적됩니다. 낮은혈당지수(GI) 식품을선택하는것은상태를관리하는데도움이되는한가지방법입니다.
당뇨병전증, 당뇨병또는혈당수치에영향을미치는기타상태가있는사람들에게식이요법은건강한혈당수치를유지하는데중요한부분입니다.
체중, 활동, 스트레스, 유전과같은요인도혈당유지에중요한역할을하지만건강한식단을따르는것이혈당조절에중요합니다.
설탕과순수탄수화물이많은식품을포함한일부식품은혈당변동에기여할수있는반면, 다른식품은전반적인건강을증진하면서혈당조절을최적화할수있습니다.
운좋게도수년간의과학적발견덕분에우리는어떤음식이다른음식보다더좋은지결정할수있었습니다. 이기사에서우리는당뇨병을조절하고혈당을낮추는 12가지최고의음식에대해논의할것입니다.
1. 전분이없는채소:
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전분이없는채소는당뇨병환자가먹을수있는최고의식품중하나입니다. 그들은포만감을줄뿐만아니라혈당조절에도움이되는필수비타민과미네랄로가득차있습니다. 미량의설탕과높은섬유질이함유된홀푸드이기때문에고혈당을걱정할필요없이전분이아닌채소를원하는만큼섭취할수있습니다. 전분이없는야채를최대한활용하려면소금이나소스가첨가되지않은신선하거나통조림또는냉동야채를선택하십시오.
녹말이아닌채소의몇가지예는다음과같습니다.
- 아티초크
- 아스파라거스
- 아보카도
- 브로콜리
- 양배추
- 콜리플라워
- 셀러리
- 오이
- 강낭콩
- 하트오브팜
- 버섯
- 올리브
- 양파
- 호박
- 토마토
- 호박
2. 잎이많은채소:
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잎이많은채소는영양소가풍부하고소화가능한탄수화물이다른채소보다낮습니다. 이것은당신의혈당이당신이얼마나많이먹든상관없이많이상승하지않는다는것을의미합니다.
매일식단에포함시키기에가장좋은잎이많은채소중일부는비타민 C 수치가매우높기때문에시금치와케일입니다.
비타민 C는제2형당뇨병환자의당뇨병관리에도움이되며전반적인웰빙감각을증진하는데도움이됩니다.
잎이많은채소에는당뇨병합병증으로부터눈을보호하는데도움이되는특정항산화제가포함되어있습니다.
3. 해산물:
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해산물을포함한해산물은혈당수치를조절하는데도움이되는단백질, 건강한지방, 비타민, 미네랄및항산화제의귀중한공급원을제공합니다.
단백질은혈당조절에필수적입니다. 소화속도를늦추고식후혈당급증을예방하며포만감을증가시킵니다. 또한과식을방지하고과도한체지방감소를촉진하는데도움이될수있습니다. 이것은건강한혈당에필수적인두가지효과입니다.
연어와정어리와같은지방이많은물고기를많이먹으면혈당조절을개선하는데도움이될수있습니다.
4. 견과류:
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그러나일부견과류에는소화가능한탄수화물수준이매우높기때문에특정유형의견과류를구별하는것이중요합니다. 당뇨병환자에게가장좋은견과류는아몬드, 브라질견과류, 캐슈, 헤이즐넛, 마카다미아견과류, 피칸, 피스타치오및호두입니다.
5. 치아씨드:
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6. 콩과렌즈콩:
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씨앗과렌즈콩에는마그네슘, 섬유질, 단백질과같은영양소가풍부하여혈당을낮추는데도움이됩니다.
특히수용성섬유질과저항성전분이풍부하여소화를늦추고식사후혈당반응을개선할수있습니다.
콩과렌즈콩을먹으면혈당조절에도움이될뿐만아니라당뇨병발병을예방하는데에도도움이될수있습니다.
7. 아마씨:
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아마씨는혈당조절을개선하고심장병위험을줄이며뇌졸중위험을낮추는데도움이되기때문에유익합니다.
아마씨는흡수가어려울수있으므로가루로만든씨앗을선택하거나시간을내어집에서갈아서섭취하는것이좋습니다.
아마씨를통째로섭취하면아무런이점이없습니다.
8. 딸기:
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고탄수화물식사와함께레드라즈베리2컵(250g)을먹으면식후인슐린과혈당이현저히감소합니다.
라즈베리외에도딸기, 블루베리및블랙베리는인슐린민감성을높이고혈액에서포도당제거를개선하여혈당관리에도움이될수있습니다
9. 귀리:
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매일최소 3g의가용성섬유질이함유된통귀리를섭취하면제2형당뇨병환자가인슐린감수성을증가시켜혈당수치를조절하는데도움이될수있습니다.
스틸컷또는압연귀리를선택해야합니다. 이러한종류의오트밀은덜가공되어혈류에더천천히흡수됩니다.
설탕이첨가된인스턴트오트밀을피하고오트밀에과일이나기타재료를섞는경우첨가된설탕과총탄수화물함량에유의하십시오.
10. 감귤류:
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많은감귤류는달지만혈당을낮추는데도움이될수있다는연구결과가있습니다.
감귤류는수박과파인애플과같은다른유형의과일만큼혈당에영향을미치지않기때문에혈당이낮은과일로간주됩니다.
오렌지와자몽과같은감귤류과일은섬유질이풍부하고강력한항당뇨특성을갖는폴리페놀인나린제닌과 같은식물성화합물을함유하고있습니다.
감귤류전체를섭취하면인슐린감수성을개선하고 HbA1c를감소시키며당뇨병의진행을예방할수있습니다.
11. 그릭요거트:
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그리스요구르트는설탕이적고프로바이오틱스가많기때문에훌륭한선택입니다.
그릭요거트는혈당조절을개선하고심장병위험을감소시킵니다.
향이첨가되지않은그릭요거트를목표로하세요. 맛을낸버전은설탕함량이훨씬더높고더많이가공되어혈당을증가시킬수있습니다.
12. 계피와심황:
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최상의결과를얻으려면계피와강황을매일식단에포함시켜야하며몇가지간단한단계만거치면쉽습니다.
계피는맛을높이고약간의킥을더하기위해거의모든음식이나음료에첨가할수있습니다.
계피는혈당수치를낮추고인슐린감수성을개선하며헤모글로빈A1c수치를줄이는데도움이되는것으로나타났습니다.
심황은또한염증과혈당수치를낮추고심장질환발병위험을줄이며신장건강에도움이됩니다.
강황과후추를섞어유익한성분인커큐민을활성화하십시오.
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