숙면에도움이되는영양사가승인한식품 12가지
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숙면을취하는것은전반적인건강에매우중요합니다.
특정만성질환의위험을줄이고뇌를건강하게유지하며면역체계를자극할수있습니다.
많은사람들이충분한수면을취하려고노력하지만, 일반적으로밤에는 7~9시간연속수면을권장합니다.
일부음식과음료에는수면촉진특성이있기때문에식단변경을포함하여좋은수면을촉진하기위해사용할수있는많은전략이있습니다.
식이선택은에너지와졸음뿐아니라더많은영향을미칩니다. 그것들은체중, 심혈관건강, 혈당수치와같은것들에서중요한역할을할수있습니다. 따라서매일식단에큰변화를주기전에의사나영양사와상담하는것이가장좋습니다. 그렇게하면음식선택이도움이될뿐만아니라다른모든건강우선순위를지원할수있습니다.
다음은수면을개선하기위해취침시간에마실수있는최고의음식과음료입니다.
1. 아몬드 :
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아몬드에는근육이완과수면을촉진하는두가지미네랄인마그네슘과칼슘도포함되어있습니다.
아몬드는또한좋은지방이많고설탕과포화지방이적기때문에건강에좋은저녁간식입니다.
아몬드가수면의질에영향을미치는지알아보기위해자기전에아몬드를먹고싶다면1온스(28g) 또는한줌정도가적당해야합니다.
2. 카모마일차:
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카모마일차는많은건강상의이점을제공할수있는인기있는허브차입니다.
카모마일차는면역체계를자극하고불안과우울증을줄이며피부건강을개선할수있습니다. 카모마일차는또한수면의질을향상시킬수있는몇가지독특한특성을가지고있습니다.
아피게닌은주로카모마일차에서발견됩니다. 이항산화제는수면을개선하고불면증을감소시킬수있는특정뇌수용체에결합합니다. 수면의질을높이고싶다면취침전에카모마일차를마시는것이좋습니다.
3. 키위:
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키위는칼로리가낮고영양가가높은과일입니다.
과일에는 42칼로리와비타민 C의 71% DV를포함하여많은영양소가들어있습니다. 이과일은남성과여성모두에게필요한비타민 K의일일복용량의 23%와 31%를제공합니다.
그것은적절한양의엽산과칼륨뿐만아니라여러미량미네랄도포함합니다.
또한키위를먹으면소화기건강을촉진하고염증을줄이며콜레스테롤을낮추는데도움이됩니다. 이러한이점은유리섬유가제공하는다량의유리섬유및카로티노이드항산화제때문입니다.
키위는또한수면의질을향상시키는잠재력에대한연구에따르면자기전최고의음식중하나가될수있습니다.
4주간의연구에서성인 24명이매일밤잠자리에들기 1시간전에키위 2개를섭취했습니다. 연구가끝날때참가자들은취침전에먹지않은것보다 42% 더빨리잠을잤습니다.
그들은또한깨지않고밤새잠을잘수있는능력을 5% 향상시키고총수면시간을 13% 연장했습니다.
키위의수면효과는때때로세로토닌에기인합니다. 세로토닌은수면주기를조절하는데도움이되는뇌화학물질입니다.또한비타민 C 및카로티노이드와같은키위항염증항산화제가수면에미치는영향에부분적으로영향을줄수있다고제안되었습니다.
취침시간에중간크기의키위 1-2개를먹으면더빨리잠들고더오래잘수있습니다.
4. 타르트체리주스 :
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체리주스에는많은인상적인건강상의이점이있습니다.
첫째, 마그네슘과인과같은많은중요한영양소를적당량제공합니다. 칼륨의좋은공급원이기도합니다.
또한, 안토시아닌과플라보놀을포함한항산화제의풍부한공급원입니다.
타르트체리주스는또한졸음을촉진하는것으로알려져있으며불면증완화에대한역할에대해서도연구되었습니다. 따라서자기전에체리주스를마시는것은수면의질을향상시킬수있습니다.
타르트체리주스의수면촉진효과는다량의멜라토닌때문입니다.
잠이오지않거나밤에잠을잘수없다면자기전에체리주스를마시는것이좋습니다.
5. 기름진생선:
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연어, 참치, 송어, 고등어와같은지방이많은생선은매우건강에좋습니다.독특한점은다량의비타민 D입니다.
지방이많은생선은또한건강한오메가-3 지방산, 특히에이코사펜타엔산(EPA)과도코사헥사엔산(DHA)이풍부합니다.
EPA와 DPA는염증을줄이는것으로알려져있습니다. 오메가-3 지방산은또한심장질환을예방하고뇌건강을개선하는데도움이됩니다.
오메가-3 지방산과지방이많은생선에함유된비타민 D의조합은수면의질을향상시킬가능성이있습니다. 이것은둘다세로토닌생산을증가시키기때문입니다. 세로토닌은주로고정된수면및각성주기를설정하는역할을합니다.
자기전에기름진생선몇온스를먹으면더빨리잠들고더깊이잠들수있습니다.
6. 백미:
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백미는많은국가에서주요지방으로널리사용되는견과류입니다.
백미는적당한양의비타민과미네랄을함유하고있습니다.
백미는탄수화물함량이높습니다. 탄수화물섭취와섬유소결핍은높은혈당지수(GI)에기여합니다.혈당지수는음식이혈당을얼마나빠르게증가시키는지를측정한것입니다.
잠자리에들기최소 1시간전에백미와같이 GI가높은음식을먹으면수면의질을향상시키는데도움이될수있다고제안되었습니다.
백미는수면개선에잠재적인역할을할수있지만섬유질과영양소가상대적으로적기때문에적당히먹는것이가장좋습니다.
7. 오트밀:
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8. 호두 :
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호두에는멜라토닌, 세로토닌및마그네슘을포함하여수면을촉진하고조절하는몇가지화합물이포함되어있습니다.
호두지방산의구성은또한더나은수면에기여할수있습니다.그들은체내에서 DHA로전환되는오메가-3 지방산인알파리놀렌산(ALA)을제공합니다. DHA는세로토닌생성을증가시킬수있습니다.
하지만잠을잘못자면자기전에호두를먹으면도움이됩니다.
9. 터키:
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터키는맛있고영양가가높습니다.
터키는일부사람들이먹음으로써피로나졸음을조장한다고생각하는이유를설명하는많은특징을가지고있습니다. 특히멜라토닌생성을증가시키는아미노산트립토판을함유하고있다.
칠면조의단백질은또한피로를촉진하는능력에기여할수있습니다. 자기전에적당한양의단백질을섭취하면밤에깨는횟수를줄이는등수면의질을높일수있다는증거가있습니다.
10. 바나나:
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11. 유제품:
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우유한잔, 코티지치즈, 화이트요거트와같은유제품은트립토판의공급원으로알려져있습니다. 우유는특히가벼운운동과함께노인의수면을개선하는것으로나타났습니다.
12. 패션플라워차:
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패션프루트차는전통적으로많은건강문제를치료하는데사용되는또다른허브차입니다.
또한, 패셔너블한꽃차는불안을줄이는잠재력에대해연구되었습니다.
항산화제아피제닌은패션프루트의불안감소효과를담당할수있습니다.
패션프루트차의진정효과는졸음을개선할수있으므로취침시간에마시는것이좋습니다.
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