놀랍도록심장에좋은 15가지음식
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식단은심장건강에중요한역할을하며심장질환의위험에영향을줄수있습니다.
접시에담긴음식은혈압과염증에서부터콜레스테롤수치와중성지방에이르기까지심장건강의거의모든측면에영향을미칠수있습니다. 이모든것이심장질환의위험요소입니다.
심장을건강하게유지하고심장질환의위험을최소화하는데도움이되는영양가있고균형잡힌식단의일부로이러한심장건강식품을포함하는것을잊지마십시오.
1. 딸기:
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딸기, 블루베리, 블랙베리, 라즈베리는심장건강에중요한역할을하는필수영양소로가득합니다.
또한베리에는심장병발병에기여하는산화스트레스와염증을예방하는안토시아닌과같은항산화제가풍부합니다.
연구에따르면베리를많이먹으면심장병의여러위험요소를줄일수있습니다. 또한혈관을둘러싸고있는세포의기능을개선하여혈압과혈액응고를조절하는데도움이됩니다.
또한연구에따르면베리섭취는LDL(나쁜) 콜레스테롤, 수축기혈압, 체질량지수및특정염증지표의감소와관련이있습니다.
딸기는만족스러운간식이나맛있는저칼로리디저트가될수있습니다. 독특한건강상의이점을활용하기위해식단에몇가지다른종을추가하십시오.
2. 아보카도:
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아보카도는콜레스테롤을낮추고심장질환의위험을줄이는심장에유익한단일불포화지방의좋은공급원입니다.
아보카도는또한심장건강, 낮은혈압및뇌졸중위험에필수적인영양소인칼륨이풍부합니다.
아보카도를먹으면종종심장질환으로이어지는위험한상태집단인대사증후군을퇴치하는데도움이될수있습니다.
3. 생선기름과지방이많은생선:
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연어, 고등어, 정어리, 참치와같은생선기름과지방이많은생선은심장에도움이되는오메가-3 지방산과단백질의강력한공급원이지만포화지방은적습니다. 심장질환이있거나발병위험이있는사람들은종종생선을섭취하여오메가-3 섭취를늘리는것이좋습니다. 이것은비정상적인심장박동의위험을낮추고트리글리세리드를포함한동맥의플라크성장을늦추기때문입니다.
4. 호두:
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호두는아몬드및기타견과류와동일한건강보호기능을제공합니다. 식물성오메가-3 지방산, 비타민 E, 마그네슘, 엽산, 섬유질, 심장에좋은단일포화지방및다중불포화지방, 피토스테롤을함유하고있습니다.
심장건강에도좋지만지방과칼로리가높기때문에적당히먹어야합니다.
5. 콩:
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콩, 완두콩, 병아리콩및렌즈콩(또는콩류라고도함)은모두저밀도지단백질(LDL) 또는 "나쁜콜레스테롤" 수치를현저히낮출수있습니다. 또한섬유질, 단백질및항산화제폴리페놀이풍부하여심장과전반적인건강에유익한영향을미칩니다.
또한콩을섭취하면심장질환의위험요소인혈압과염증감소와관련이있습니다.
6. 다크초콜릿:
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다크초콜릿에는플라보노이드와같은항산화제가풍부하여심장건강을개선하는데도움이됩니다.
초콜릿을적당히섭취하면(일주일에 6회미만) 관상동맥심장병, 뇌졸중및당뇨병의위험을줄일수있습니다.
또한초콜릿은설탕과칼로리함량이높기때문에많은건강증진특성을박탈할수있습니다.
70% 이상의코코아가함유된고품질다크초콜릿을선택하고음료를조절하여심장건강에가장좋은이점을얻으십시오.
7. 토마토:
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토마토에는강력한항산화특성을지닌천연식물색소인리코펜이함유되어있습니다.
산화방지제는유해한자유라디칼을중화하여심장질환에기여하는염증및산화손상을예방합니다.
낮은혈중리코펜수치는심장마비및뇌졸중위험증가와관련이있습니다.
토마토제품의섭취증가와리코펜증가는혈중지질, 혈압및내피기능에긍정적인영향을미칩니다.
HDL(좋은) 콜레스테롤수치가높으면동맥에서너무많은콜레스테롤과플라크를제거하여심장을건강하게유지하고심장질환과뇌졸중을예방할수있습니다.
8. 아몬드:
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아몬드는영양가가매우높으며심장건강에중요한많은비타민과미네랄을함유하고있습니다.
또한단일불포화지방과섬유질의좋은공급원이기도합니다. 이는심장건강에좋은두가지중요한영양소인심장질환예방에좋습니다.
아몬드를먹으면플라크축적을줄이고동맥을깨끗하게유지하는데도움이되는HDL(좋은) 콜레스테롤수치가증가합니다.
아몬드는영양소가매우높지만칼로리도높다는것을기억하십시오. 체중을줄이려면양을측정하고섭취량을조절하십시오.
9. 치아씨와아마씨:
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치아씨드, 아마씨, 대마씨는섬유질과오메가-3 지방산을포함한심장에좋은영양소입니다.
예를들어, 대마씨에는특정염증표지자의혈중농도감소와관련된아미노산인아르기닌이풍부합니다.
제분아마씨로식단을보완하면신체에많은건강증진이점이있습니다. 식이아마씨가심혈관질환및암의위험을감소시키고위장건강및당뇨병과같은기타상태에도움이될수있다는증거가있습니다.
10. 올리브오일:
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올리브오일은염증을줄이고만성질환의위험을줄이는항산화제가풍부합니다.
또한많은연구에서심장건강개선과관련된단일불포화지방산이풍부합니다.
올리브오일은고혈압을예방하고치료하는데도움이되는것으로밝혀진올레산과항산화제가풍부합니다.
올리브오일을접시에솔질하거나비네그레트및소스에추가하여올리브오일의다양한이점을즐기십시오.
11. 녹차:
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녹차는체지방증가에서인슐린분비개선에이르기까지많은건강상의이점과관련이있습니다.
또한폴리페놀과카테킨이풍부하여항산화제역할을하여세포손상을예방하고염증을줄이며심장건강을보호합니다.
녹차를섭취하면위약에비해혈압, 중성지방, LDL(나쁜) 및총콜레스테롤을줄일수있습니다.
녹차를먹거나녹차와비슷하지만전체찻잎으로만든음료인말을마시는것도심장병퇴치에도움이될수있습니다.
12. 완두콩:
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완두콩은아시아요리에서흔히볼수있는미숙한것입니다.
다른콩제품과마찬가지로완두콩에는콜레스테롤을낮추고심장건강을개선하는데도움이되는플라보노이드인이소플라본이들어있습니다.
식단에고단백식단을포함하면심장병위험을줄일수있습니다.
식단과생활방식의다른변화와함께콜레스테롤의약간의감소라도심장질환의위험에상당한영향을미칠수있습니다.
에다마메는이소플라본함량외에도심장건강에좋은다른영양소와식이섬유및항산화제의좋은공급원입니다.
13. 잎이많은녹색채소:
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시금치, 케일및콜라드그린과같은잎이많은녹색채소는풍부한비타민, 미네랄및항산화제로잘알려져있습니다.
특히비타민 K의좋은공급원으로혈관을보호하고혈액응고를촉진합니다.
또한식이성질산염이풍부하여혈압을낮추고동맥경화를감소시키며혈관내벽세포의기능을개선하는것으로나타났습니다.
일부연구에서는잎이많은녹색채소섭취를늘리는것과심장질환의위험을낮추는것사이의연관성을발견했습니다.
14. 통곡물:
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통곡물이지나치게가공되고정제된곡물보다더건강한선택이라는것은비밀이아닙니다.
하루에최소 3인분의통곡물을섭취하면심장병의위험이낮아집니다. 통곡물에는심장병을예방하는항산화제, 식물성에스트로겐, 식물성스테롤이풍부하기때문입니다.
또한심장건강에중요한섬유질이풍부합니다. 통곡물에가장좋은두가지방법은귀리와보리입니다. 특히수용성섬유질이많아콜레스테롤수치를낮추는데도움이됩니다.
15. 마늘:
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수백년동안마늘은많은질병의치료제로사용되었습니다.
최근몇년동안연구에서마늘의강력한의약특성이확인되었으며마늘이심장건강을개선하는데에도도움이될수있다는사실이밝혀졌습니다.
이것은여러치료법이있다고믿어지는알리신이라는약물의가용성덕분입니다
마늘은혈압을낮추는일반적인처방약으로효과적입니다.
마늘은콜레스테롤이높은사람의총콜레스테롤과LDL(나쁜) 콜레스테롤을감소시킬수있습니다.
마늘은혈소판축적을억제하여혈전과뇌졸중의위험을줄일수있습니다.
생마늘이나으깬마늘을요리하고요리하기전에몇분동안그대로두십시오.
이것은알리신의형성을허용하여잠재적인건강상의이점을극대화합니다.
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