The Best 15 keratin-rich Foods and Their Benefits

 속쓰림과위산역류를예방하는 20가지방법

속쓰림은실제로심장과관련이없습니다.  오히려위산이약해지거나이완된하부식도괄약근(식도바닥주위의근육띠)으로인해잘못된방향으로이동하여가슴이타는듯한느낌입니다.  제대로기능할때괄약근은문과같은역할을합니다.  음식이위장으로올바르게흐르도록이완한다음다시조여높은산성위내용물이역류하여혼란을일으키는것을차단합니다.  속쓰림이자주발생하면위식도역류질환또는 GERD로간주될수있습니다.  이현상은스트레스, 임신, 특정약물, 과식, 만복운동, 과체중또는비만등다양한원인으로인해발생할수있습니다.

사람들은종종위산역류와속쓰림을치료하기위해약물을사용하지만몇가지생활방식변화도증상을줄이고삶의질을개선하는데도움이될수있습니다.

다음은과학적연구에기반한위산역류와속쓰림을줄이는 20가지자연적인방법입니다.

1. 더많은섬유질섭취:

섬유질이풍부한음식을먹으면몇가지다른방식으로속쓰림을예방할수있습니다.  섬유질은위운동성을향상시켜음식이소화관을통해더빨리이동함을의미합니다.  섬유질을충분히섭취하지않으면음식이위에서더많은시간을보내고더많은산이생성됩니다.  이것은지연된위배출로알려져있습니다.  섬유질은또한산을흡수하고포만감을더빨리느끼게하여과식하지않도록합니다.  섬유질이풍부한식품에는통곡물, 콩, 야채및과일이포함됩니다.

2. 적은양의식사를자주하십시오 :

식도가위로열리는하부식도괄약근으로알려진고리모양의근육이있습니다.

판막과같은역할을하며일반적으로위의산성내용물이식도로올라가는것을방지합니다.일반적으로닫힌상태로유지되지만삼키거나트림을하거나토할때열릴수있습니다.

많은양의식사는하부식도괄약근(LES)에압력을가합니다.  LES는식도가위장으로들어가는곳을차단합니다.  추가압력이가해지면산이식도로누출될수있습니다.  따라서낮동안더적은양의식사를더자주섭취하면위산역류증상을줄이는데도움이될수있습니다.소량의식사에섬유질이많이포함되어있으면더욱좋습니다.

3. 왼쪽으로누워서잔다. :

왼쪽으로누워자는것은속쓰림을예방하는데도움이됩니다. 특히식사후낮잠을자거나잠을자야하는경우에는더욱그렇습니다.  식도와위가오른쪽에서만나기때문입니다.  또다른옵션은침대머리를약간(약 4-6인치) 높이는것입니다. 이약간의각도는위내용물이식도로역류하는것을더어렵게만들기때문에시도해볼가치가있습니다.

4. 잠들기최소 2~3시간전에는금식하기 :

우리는당신이먹는것이속쓰림에기여할수있다는아이디어를이미다루었지만, 먹을때도차이가있다는것을잊지마십시오.  적은양의식사를하고식후바로눕거나운동을하지않으며, 잠들기최소 3시간전에는음식을먹지않습니다.

많은양의식사를하면위는음식을소화하기에충분한산을생성하는데에만집중합니다.  위가불편할정도로충분히먹었을때와같이공간이많지않으면위산이식도로밀려날가능성이훨씬높아집니다.  운동하는동안신체활동을늘리면식후바로눕는것처럼위산이위를빠져나갈가능성이높아집니다.

5. 침대머리를높이십시오. :

어떤사람들은밤에역류증상을경험하는데, 이는수면의질에영향을미치고잠들기어렵게만듭니다.

침대에서머리를들어수면자세를바꾸면위산역류증상을줄이고수면의질을향상시키는데도움이될수있습니다.

6. 껌씹기 :

껌을좋아한다면운이좋은것입니다. 침생성이증가하여증상을완화하는데도움이되는것으로나타났습니다.  만일의경우를대비하여껌팩을가까이에두십시오(민트가방아쇠를당기는식품이므로페퍼민트또는스피어민트맛껌은피하십시오).

7. 헐렁한옷을입으세요 :

꽉조이는옷이나허리에벨트를두르면복압이증가하여속쓰림을악화시킬수있으므로수축이덜한헐렁한옷을입으십시오.

8. 담배를피우면끊으십시오. :

흡연은속쓰림을유발할수있습니다.  또한여러유형의위장관암및기타심각한건강상태를유발합니다.  금연은건강을위한최선의결정중하나입니다.  도움이될리소스를찾으십시오. 이목록에서가장쉬운일은아니지만가장중요한것중하나입니다.

9. 탄산음료를마시지마십시오. :

청량음료, 클럽소다및탄산음료를포함한탄산음료또는탄산음료를정기적으로섭취하면역류위험이높아질수있습니다.

주된이유는탄산음료의이산화탄소가스(거품)가식도에서나오는산의양을증가시킬수있는사람의가능성을높일수있기때문입니다.

10. 건강한체중유지:

과체중과비만은빈번한위산역류및위식도역류질환(GERD) 발병의일반적인위험요소입니다.  속쓰림을유발하는음식을피하고속쓰림을예방하기위해섬유질이풍부한음식을더많이섭취하면건강한체중을유지하기쉬워집니다.  식사후빠르게걷는것은소화를돕고위산역류를줄일수있습니다.  이것은또한건강한체중을유지하거나달성하는데도움이됩니다.

11. 생강:

생강은천연항염효과가있으며위산및기타위장문제에대한천연치료제입니다. 강판또는얇게썬생강뿌리를스무디와같은요리법에추가하거나생강차를마셔증상을완화할수있습니다.

12. 과일과채소 :

거의모든과일과채소는위산을감소시킵니다.  뿌리채소와녹색채소는섬유질이풍부합니다.  섬유질음식은포만감을주어속쓰림을유발할수있는과식을줄입니다.

13. 감귤류가아닌과일 : 

멜론, 바나나, 사과및배를포함한감귤류가아닌과일은산성과일보다역류증상을유발할가능성이적습니다.

14. 통곡물 :

전체곡물은종자의모든부분(겨, 배아및배유)을보유하는곡물입니다.통곡물은통째로또는갈아서섭취할수있습니다.  다른곡물에비해섬유질, 비타민 B, 철, 엽산, 셀레늄, 칼륨, 마그네슘및기타중요한영양소가더풍부합니다.  통곡물은팝콘이나퀴노아와같은완전식품이거나빵에들어있는통밀가루와같은다른식품의성분일수있습니다.  전곡식품에서발견되는섬유질의양은위산을흡수하는데도움이될수있습니다.

15. 오트밀 :

아침식사로가장좋아하는오트밀은통곡물이며섬유질의훌륭한공급원입니다.  섬유질이풍부한식단은위산역류위험이낮은것으로연결되어있습니다.  다른섬유질옵션으로는통곡물빵과통곡물쌀이있습니다.

16. 저지방단백질 :

저지방단백질을섭취하면증상을줄일수있습니다.  저지방단백질을준비하는가장건강한방법은굽거나, 굽거나, 데치거나굽는것입니다.  고지방식사와튀긴음식은하부식도괄약근의압력을낮추고위배출을지연시켜역류를유발할수있습니다.

17. 콩류 :

콩류는콩, 완두콩, 렌즈콩을포함하는야채그룹입니다.  그들은일반적으로지방이적고콜레스테롤이없으며엽산, 칼륨, 철, 마그네슘과같은영양소가높습니다.  콩류는또한유익한지방과섬유소를함유하고있습니다.  그들은단백질의좋은공급원이자지방과콜레스테롤이더많은고기를대체합니다.

18. 건강한지방 :

지방이많은음식을너무많이먹으면위산역류를유발할수있지만지방은필수영양소입니다.  심장과뇌건강에필수적이지만지방에는여러유형이있습니다.  건강에해로운지방을아보카도, 호두, 아마씨, 올리브유, 참기름및해바라기기름과같은건강한지방으로대체하는것이도움이될수있습니다.  또한, 건강한지방은신체의나쁜콜레스테롤양을줄일수있기때문에심장건강을촉진합니다.

19. 견과류와씨앗 : 

견과류와씨앗은식단에섬유질, 영양소및건강한단일불포화지방을추가합니다.  또한위산을흡수하여속쓰림을줄이는데도움이될수있습니다.

20. 달걀흰자위 : 

달걀흰자는좋은선택입니다.  그러나지방이많고역류증상을유발할수있는계란은제한하십시오.