닭고기와브로콜리캐서롤
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총:
35분
활성:
25분
인분:8
영양프로필:
- 뼈건강
- 계란무첨가
- 건강한노화
- 건강한면역
- 건강한임신
- 고칼슘
- 고단백
- 저첨가설탕
- 저칼로리
- 너트프리
- 간장무첨가
재료:
성분체크리스트
• 카놀라유 1테이블스푼
• 1 ½ 파운드의뼈와껍질이없는닭가슴살을손질하여한입크기로자른것
• 잘게썬작은양파 1개
• 다목적밀가루 ⅓컵
• 저지방우유 4컵
• 브로콜리작은꽃 3컵
• 물 2큰술
• 미리조리된현미밥2개(9온스)
• 잘게썬저지방샤프체다치즈 1 ½컵
• 마른머스타드 1작은술
• 마늘가루 ½작은술
• 소금 ¾티스푼
• 간후추 ½작은술
• 바삭하게튀긴양파 1컵
지도:
• 1단계:오븐을 400°F로예열합니다.
• 2단계:중불에서오븐용오븐용대형프라이팬에기름을가열합니다. 닭고기와다진양파를추가하십시오.
닭고기가더이상외부에분홍색이아닐때까지약 7분동안가끔저어가며요리합니다. 혼합물에밀가루를뿌리고가끔저어주면서 1분동안요리합니다. 팬에우유를넣고자주저어주면서끓입니다. (조심하십시오. 팬이매우가득찰것입니다.) 1분동안저으면서끓입니다.
• 3단계 :그동안브로콜리와물을전자레인지용용기에담습니다. 뚜껑을덮고브로콜리가부드러워질때까지 High에서약 3분동안전자레인지를돌립니다. 물을빼다.
• 4단계 :팬을불에서내리고쌀, 치즈, 마른겨자, 마늘가루, 소금, 후추, 브로콜리를조심스럽게섞는다. 파삭파삭한양파를뿌립니다.
• 5단계 :캐서롤을가장자리에서보글보글끓을때까지약
10분간굽습니다. 서빙하기전에 5분동안그대로두십시오.
영양사실:
서빙 사이즈: 1컵
회 제공량당: 584칼로리; 단백질 40g; 탄수화물 45g; 식이섬유 3g; 설탕 9g; 지방 24g; 포화지방 11g; 콜레스테롤 104mg; 비타민a IU 1742IU; 비타민 C 34mg; 엽산 67mcg; 칼슘 431mg; 철 2mg; 마그네슘 59mg; 칼륨 643mg; 나트륨 706mg.
교환: 저지방단백질 1 1/2, 전분 1 1/2, 지방 1/2, 고지방단백질 1/2, 저지방우유 1/2, 야채 1/2
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