치킨스파게티스쿼시굽기
이버전의닭고기와브로콜리캐서롤에서스파게티스쿼시는버섯수프크림과함께구웠을때크림같은질감을나타냅니다.
총: 1시간 40분
활성:
55분
인분: 8
영양프로필:
• 적절한당뇨병
• 계란무첨가
• 글루텐프리
• 건강한노화
• 건강한면역
• 심장건강
•고혈압
• 고단백
• 저첨가설탕
• 저염
•저칼로리
• 너트프리
• 간장무첨가
재료:
• 중간크기의스파게티스쿼시1개(약 3파운드)
• 브로콜리작은꽃 4컵
• 카놀라유 1테이블스푼
• 얇게썬버섯1개(10온스)
• 잘게썬중간크기의양파 1개
• 다진마늘 2쪽
• 말린백리향 ½작은술
• 간후추 ½작은술
• Campbell's
25% Less Sodium과같은버섯수프의저염농축크림2캔(10온스)
• 1 ½파운드의뼈와껍질을제거한닭가슴살을한입크기로자른것
• 잘게잘린매우날카로운체다치즈 ½컵
지도:
• 1단계:오븐을화씨 375도로예열합니다. 8인치정사각형베이킹접시두개에쿠킹스프레이를바르십시오.
• 2단계 :애호박은세로로반을갈라씨를긁어낸다.
전자레인지용접시에자른면이아래로가도록놓으십시오.
2 큰술을추가하십시오.
물.
뚜껑을덮지않은전자레인지는과육이포크로긁힐수있지만여전히부드러울때까지 10-12분동안가열합니다.
가닥을접시에긁습니다.
따로.
• 3단계:브로콜리를동일한전자레인지용접시에담습니다.
1 큰술을추가하십시오.
물과덮개.
전자레인지는센불에서가끔씩저어주며 2~3분동안거의부드러워질때까지저어줍니다.
배수하고식히십시오.
• 4단계:그동안, 달라붙지않는큰프라이팬에기름을두르고중불에서가열합니다.
버섯을넣고주스가나올때까지약 8분동안저으면서요리합니다.
양파를넣고양파가부드러워지고버섯이살짝갈색이될때까지약 8분간계속요리합니다.
• 5단계:마늘, 타임, 후추를섞는다.
요리, 저어, 30초동안수프를저어주고(물로희석하지마십시오) 가열합니다.
닭고기와예비스쿼시, 브로콜리를저어줍니다.
잘섞이도록부드럽게저어줍니다.
• 6단계 :준비된베이킹접시에혼합물을나누어각각체다치즈 1/4컵을뿌립니다.
호일로덮으십시오.
한캐서롤에라벨을붙이고최대 1개월동안얼립니다.
• 7단계 :나머지캐서롤은거품이날때까지약 25분간굽습니다. 뚜껑을열고가장자리를따라살짝갈색이될때까지 10~15분더굽습니다. 서빙하기전에 10분동안그대로두십시오.
팁:
미리준비하려면: 이이중배치조리법은오늘밤캐서롤 1개와최대 1개월동안동결할캐서롤 1개를만듭니다(6단계참조). 냉동상태에서요리하려면: 냉장고에서밤새해동합니다. 원하는경우팬에쌓인액체를숟가락으로떠내십시오. 7단계의지시에따라굽습니다.
준비물: 8인치정사각형베이킹접시또는호일팬 2개
영양사실:
인분크기: 4인치정사각형 1개
회제공량당: 273칼로리; 단백질 25.4g; 탄수화물 18.5g; 식이섬유 4.6g; 설탕 6.1g; 지방 11.5g; 포화지방 2.6g; 콜레스테롤 71.3mg; 비타민a IU 1253.8IU; 비타민 C 40.2mg; 엽산 53.3mcg; 칼슘 109.8mg; 철 1.4mg; 마그네슘 53.5mg; 칼륨 779.3mg; 나트륨 493.5mg.
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