The Best 15 keratin-rich Foods and Their Benefits

 건강한뼈를위한 22가지식품

뼈건강에좋은음식은?  골다공증퇴치를돕기위해이것을먹습니다.

뼈를튼튼하게하는데에는칼슘과비타민 D의두가지주요영양소가있습니다. 칼슘은뼈와치아구조를지원하는반면비타민 D는칼슘흡수와뼈성장을향상시킵니다.

이러한영양소는어린나이에중요하지만나이가들어감에따라도움이될수도있습니다.골절과골절을유발하는질병인골다공증이발병했다면충분한칼슘과비타민 D가통증을줄이고골절을예방할수있습니다.

 50세까지의성인은하루에 1,000mg의칼슘과 200IU (International Units)의비타민 D를섭취해야합니다.  50세이상의성인은 1,200mg의칼슘과 400~600IU의비타민 D를섭취해야합니다. 건강한뼈를위한 22가지식품을통해이러한영양소를섭취하십시오.

1-요구르트

요구르트는또한뼈에좋은음식목록중하나입니다.  요구르트에는비타민 A, D 및 B12, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 인, 리보플라빈및단백질이다량함유되어있습니다.  매일식단에최소한요구르트한병을추가하십시오.  요구르트를먹어야하는또다른흥미로운이유는우유를좋아하지않는경우입니다.

우유는신체의 pH를산성화할가능성이높으며, 이는산을중화하기위해신체가뼈에서칼슘을방출하게합니다.  반면, 발효유제품인요구르트는산성중화제역할을하며칼슘저하효과가없습니다.

건강을생각하는사람들은매일무지방요구르트를선택할수있습니다.  그러나그릭요구르트는단백질이풍부하고기본적으로적절한양의비타민 D가없으며다른전통적인요구르트에비해칼슘양이적기때문에뼈상태에실제로건강하지않을수있습니다.

2- 우유

우유가칼슘의대표주자인이유가있습니다.  8온스의무지방우유는 90칼로리를소모하지만일일칼슘섭취량의 30%를제공합니다.  두배의이점을얻으려면비타민 D가강화된브랜드를선택하십시오.

하루에세잔도안되나요?  스무디나소스에우유를섞어보세요.

3- 치즈

치즈에칼슘이많다고해서과도하게섭취해야하는것은아닙니다.  체다치즈1.5온스(주사위한세트생각)에는일일칼슘섭취량의 30% 이상이포함되어있으므로적당히드십시오.

대부분의치즈에는소량의비타민 D가포함되어있지만일일필요량을크게채우기에는충분하지않습니다.

4- 강화 100% 오렌지주스

100% 오렌지주스에는연골형성을지원하는비타민 C가들어있지만, 자연적으로뼈건강에중요한다른영양소도함유되어있다는사실을이미알고계실것입니다.  100% 오렌지주스한잔을마시면골밀도를유지하는칼륨과뼈건강에중요한역할을하는마그네슘이제공됩니다.

3건의임상시험결과에따르면특정카로티노이드를함유한감귤주스를마시는것이뼈활동에긍정적인변화를가져오는것으로나타났습니다(100% OJ는이러한주스중하나입니다).

칼슘과비타민 D가강화된 100% 오렌지주스를섭취하면뼈를추가로지지할수있습니다.

5- 아보카도

토스트, 샐러드또는계란에아보카도를추가하면뼈건강에도움이됩니다.

과일이제공하는많은영양소중일부는뼈건강에특히중요합니다.바로붕소입니다.  이영양소는신체가마그네슘을흡수하고비타민 D를향상시키는데도움이됩니다.

반컵의생아보카도는 1.07밀리그램의붕소를함유하고있어생산통로에서얻을수있는주요미네랄의가장풍부한공급원중하나입니다.

6- 표고버섯

모든버섯에는약간의비타민 D가포함되어있습니다. 인간과마찬가지로버섯은햇빛이나햇빛에노출되면자연적으로비타민 D를생성합니다.

특히표고버섯은비타민 D와함께뼈건강을위한또다른핵심영양소인구리를함유하고있습니다.  낮은혈청구리수치는뼈의특정부분에서감소된뼈미네랄밀도와관련이있습니다.

7- 흰콩

흰콩은건강한뼈를위한또다른슈퍼푸드입니다.  이콩과식물에는칼슘, 단백질, 섬유질및마그네슘, 인및칼륨과같은미네랄이많이포함되어있습니다.

흰콩의종류에따라삶은콩한컵은건강하고강한뼈를촉진하기위해많은양의칼슘을제공할수있습니다.

수프, 샐러드, 스튜, 콩스프레드및딥, 캐서롤및구운야채에흰콩을넣을수있습니다.  흰콩과함께핀토빈, 네이비빈, 검은콩을섭취하면뼈에영양을공급할수있습니다.

8- 참깨

참깨에는칼슘, 마그네슘, 인, 비타민 K와 D와같은뼈건강을위한다양한영양소가들어있습니다.

매일적어도 1/4 컵의바삭한씨앗을볶거나말린형태로섭취해야합니다.  삶은야채에참깨를약간뿌리고좋아하는샐러드에넣고볶는야채에넣을수있습니다.

씨의고소한맛이싫다면참기름을드셔도좋습니다.  참깨와함께아마씨도식단에포함해야합니다.

9- 강화시리얼

카시유블랙커런트, 호두, 통곡물, 밀과같은특정시리얼은일일비타민 D의최대 25%를함유하고있습니다. 연어를요리하거나햇볕에나갈시간이없을때시리얼은비타민 D를얻는맛있는방법.

10- 콜라드그린스

이잎이많은녹색채소에는마그네슘, 오메가-3 지방산및비타민 K와함께상당한양의칼슘이포함되어있습니다. 이모든영양소는뼈건강에필수적입니다.

동시에콜라드그린에존재하는항산화및항균특성은다양한기타건강상의이점을제공합니다.

조리된콜라드그린한컵에는일일칼슘요구량의 4분의 1 이상이들어있습니다.  콜라드그린을섭취하는가장좋은방법은신선한마늘과양파로살짝찐것입니다.  이잎이많은녹색채소를샐러드와수프에추가할수도있습니다.

사실이것도빼놓을수없는뼈에꼭필요한필수식품중하나이기도하고오늘부터꼭활용하시길바랍니다!

11- 시금치

이기사전체에서소개하고독자들에게오늘부터강하고건강한뼈질량을위해매일식단에더많은것을추가하도록권장하고싶은뼈를위한또다른마법의음식은시금치입니다.

시금치는칼슘함량이풍부한또다른쉽게찾을수있는야채입니다.  또한시금치의비타민 K 함량은뼈에칼슘을유지하는데도움이됩니다.  시금치에는칼슘과함께철, 마그네슘, 섬유질, 칼륨, 비타민 A, C가다량함유되어있습니다.

시금치는삶거나굽거나생으로먹을수있습니다.  샌드위치, 샐러드, 에피타이저뿐만아니라라자냐와키시를포함한조리된요리에도잘어울립니다.  시금치, 케일, 배추, 콜리플라워, 브로콜리외에도건강한뼈를만들고촉진하는데도움이될수있습니다.  이음식들을매일식단에추가하세요!

12- 녹색잎이많은채소

청경채, 브로콜리와같은짙은녹색잎채소는오메가지방산, 마그네슘및비타민 K와함께칼슘의훌륭한공급원입니다. 이모든영양소는뼈건강에중요합니다.  그외에도순무채소와콜라드에서일일칼슘수치를얻을수있습니다.  동시에콜라드그린의항균및항산화특성은다양한기타건강상의이점을제공합니다.  조리된콜라드그린한컵에는일일칼슘필요량의 4분의 1 이상이들어있습니다.  콜라드그린을먹는가장좋은방법은신선한양파와마늘로찐것입니다.  이잎이많은녹색채소를수프와샐러드에추가할수도있습니다.

이러한야채로가득찬식단을섭취한후에는칼슘손실을줄여뼈를강화하고뼈성장을촉진할수있습니다.  또한식물성스테롤호르몬은칼슘흡수에필요한칼시페롤이라는호르몬으로전환됩니다.  간단히말해서, 이것은우리가이기사에서소개하고사람들이정기적으로섭취하기를바라는가장놀라운뼈에좋은음식중하나입니다.

13- 연어

연어는칼슘, 비타민 D, 단백질및오메가-3 지방산을포함한뼈강화영양소의좋은공급원이있는지방이많은생선입니다.  오메가-3 지방산과비타민 D는모두체내칼슘흡수를증가시키는데도움이됩니다.  이건강한생선을정기적으로섭취하면뼈구조, 골밀도및심장건강을개선하는데도움이됩니다. 심장과뼈를건강하게유지하려면이건강한생선을하루에두번이상섭취하십시오. 연어는데치거나찌거나다른건강식품으로만들수있습니다. 따라서연어는뼈건강에좋은식품중하나여야합니다.

14- 라기

라기 는건조중량 100g당 330-350mg의칼슘을함유하고있어뼈건강을개선하는최고의식품중하나가될뼈에좋은음식목록에서가장좋은것중하나입니다.  뼈상태를개선하기위해아침식사에라기를추가하십시오.

15- 두유

두유는단백질과계란칼슘의좋은공급원입니다.  이우유의칼슘은뼈에쉽게흡수됩니다.따라서두유는뼈에좋은식품의일종으로알려져있다.

16- 두부

두부는강하고건강한뼈를만드는데필요한단백질, 칼슘, 비타민 K 및마그네슘이풍부한콩식품입니다. 

두부는유당불내증이있는사람들과다양한유제품을섭취할수없는사람들에게좋은선택입니다. 

매일식단에소량의두부를추가하면뼈건강을개선할수있습니다 두부한컵은일일칼슘권장량의 20%를차지합니다. 

요리하거나날것으로두부는뼈건강에좋은선택입니다.

 발효및유기농두부또는기타콩제품을선택하십시오.

17- 정어리

칼슘과비타민 D의또다른훌륭한공급원은정어리입니다.  사실, 정어리에는우유와유제품만큼많은칼슘이들어있습니다.  정어리는또한오메가-3 지방산, 인및비타민 B12를다량함유하고있습니다.

이작은물고기는자연에서부패하기쉽기때문에정어리를즐기는가장일반적인방법은통조림입니다.  통조림정어리는피자, 샐러드또는으깬요리에추가할수있습니다.  많은곳에서정어리는신선한형태로제공되며샐러드, 파스타및소스에쉽게추가할수있습니다.

뼈를튼튼하게하기위해이러한슈퍼푸드를섭취하는것외에도염분섭취를줄이고(체내칼슘을고갈시킬수있음), 신체를햇빛에정기적으로노출시켜필요한양의비타민 D를제공하고규칙적인체중부하에탐닉하는것이중요합니다건강한뼈와강한근육을즐기기위한운동.

18- 계란

계란에는일일비타민 D의 6%만포함되어있지만, 빠르고쉽게섭취할수있습니다.  계란흰자를선택하지마십시오. 칼로리를줄일수있지만비타민 D는노른자에있습니다.

19- 참치

또다른지방이많은생선인참치는비타민 D의좋은공급원입니다. 통조림참치 3온스에는 154IU 또는일일햇빛비타민복용량의약 39%가들어있습니다.  비타민 D와칼슘을몰래섭취하는방법으로이저칼로리참치타코를맛보십시오.

20- 엑스트라버진올리브오일

더많은풍미를위해접시에올리브오일을추가할수있습니다. 올리브와올리브오일에는폴리페놀, 특히올레유로핀(oleuropein), 티로솔(tyrosol), 하이드록시티로솔(hydroxytyrosol)이함유되어있습니다.

2012년연구에따르면버진올리브오일(최소 50mL/일)이포함된지중해식식단을따른남성은혼합견과류(최소 30g/일) 또는저지방다이어트.

또다른연구에따르면식단에올리브오일을더많이추가한사람들의골밀도가크게증가한것으로나타났습니다.

21- 토마토

다음에피자주문할때소스를추가로달라고하세요.  토마토, 수박, 구아바와같이자연적으로붉고분홍색인식품에서발견되는항산화제는뼈손실을줄일수있습니다.

이러한식품에화려한빨강/분홍빛색조를부여하는독특한항산화제인리코펜은뼈건강에중요한역할을합니다.  Framingham Osteoporosis Study에서리코펜수치가높을수록척추의뼈손실이적습니다.

22- 자두

자두또는말린자두는장건강상의이점으로유명하지만골격을지지할수도있습니다.자두에는뼈건강에긍정적인역할을할수있는천연페놀화합물이포함되어있습니다.

여성을대상으로한연구에따르면자두는뼈형성을개선하고뼈파괴를예방할수있습니다.남성의경우최근연구에따르면 12개월동안매일자두100g(약 9~10개)을섭취하면골밀도가증가하는것으로나타났습니다.