The Best 15 keratin-rich Foods and Their Benefits

불면증을 유발하는 10가지 음식

불면증에는수많은위험요소가있습니다.  특히일부음식과음료는수면의질과지속시간에영향을줄수있습니다.  이기사에서는불면증의위험요소, 불면증을유발할수있는 10가지음식및음료, 불면증해결에도움이되는팁에대해설명합니다.

불면증은잠들기어렵거나잠을잘자지못하거나양질의수면을취하는데어려움을겪는일반적인수면장애입니다.  불면증은일상활동을방해할수있으며낮동안불안하거나졸리게만들수있습니다.

불면증의일반적인원인에는고령, 스트레스, 호르몬, 특정생활습관, 교대근무, 일부음식및약물, 좋지않은수면환경등이있습니다.

불면증위험요소

불면증의위험요소는다음과같습니다 :

• 연령(나이가들수록위험증가)

 • 여성이기

 • 가족력및유전

 • 스트레스

 • 야간근무, 이른아침근무또는주중교대근무변경

 • 카페인, 알코올, 니코틴또는불법약물사용

 • 야간조명또는소음

 • 낮에늦게또는길게낮잠

 • 낮동안충분한신체활동을하지않음

 • 신체적불편함또는통증

불면증과음식의연관성

당신이먹는것은직간접적으로당신의질과수면시간에영향을미칠수있습니다.  특정식품이나식품의성분은생체리듬(내부시계)을방해하여수면패턴을변경할수있습니다.  계속하면불면증을유발할수있습니다.

또한식단은장내세균(음식의소화및흡수를돕음)을크게변화시켜수면을포함한다른대사과정에영향을줄수있습니다.  장기적인영양요인은만성염증을유발할수도있으며, 이는불면증과도관련이있습니다.

특정음식과음료가수면에어떤영향을미칠수있는지계속읽으십시오.

1- 카페인음료

커피, 차, 에너지음료와같은카페인음료는중추신경계를활성화시켜각성제역할을합니다.  더주의를기울이고덜졸리게만들수있습니다.

 MedlinePlus에따르면카페인이신체에미치는영향은섭취후 1시간이내에시작되어최대 6시간까지지속될수있습니다.  따라서취침전최소한그시간동안은피하는것이좋습니다.

2- 매운음식

취침시간가까이에매운음식을먹으면여러가지이유로잠에서깨어날수있습니다.

매운음식은소화불량을유발하고속쓰림과위산역류증상을악화시키는것으로알려져있습니다.

수면은매운음식과관련된증상을유발할수있습니다.산이식도로이동하여자극을유발할수있기때문입니다.  이것은당신을밤에깨게하고수면장애로이어질수있습니다.

따라서매운음식을먹은후속이더부룩하거나위산역류로고생하는경우취침전에는매운음식을먹지않는것이좋습니다.

칠리페퍼와같이매우매운음식을먹으면코어와표면체온이약간높아집니다.

이효과는일시적입니다.  그러나일부연구자들은자기전에매운음식을먹으면체온이올라가면수면을방해할수있다고제안했습니다.체온상승은수면장애와관련이있습니다.

3- 혈당지수가높은식품과설탕첨가

혈당지수(GI)가높은음식은혈당수치를빠르게증가시킵니다.  이러한음식에는흰빵, 과자및설탕이많이첨가된음식과같은정제된탄수화물이포함됩니다.

즉, 높은 GI 식품이수면에미치는영향에대한연구는혼합된결과를보여줍니다.  일부연구는높은 GI 식단을불면증및수면문제와연관시키는반면, 다른연구에서는높은 GI 식사가사람들이잠들기까지걸리는시간을감소시킨다고제안합니다.

77,000명이상의여성데이터를포함하는 2019년연구에따르면고혈당식단을따르는사람들은 3년의추적기간동안불면증을경험할가능성이더높았습니다.

이연구는또한첨가설탕과정제된탄수화물을섭취하는것이불면증의더높은확률과관련이있음을발견했습니다.

다른연구에따르면단음식, 설탕이첨가된음료및정제된탄수화물이많이함유된식단은수면의질을저하시키는것과관련이있습니다.

 18,779명의성인에대한데이터가포함된 2016년연구에따르면밤에 5시간이하로자는사람들은 7시간이상자는사람들에비해설탕이첨가된카페인음료섭취량이 21% 더높았습니다.

이연구가관찰적이라는점에주목하는것이중요합니다.  그래서그것은단지연결이있다는것을보여주고, 무엇이사람들을졸리게하는지를말할수없습니다.

또한, 이연구의사람들은설탕뿐만아니라음료의카페인때문에잠을덜잤을수도있습니다.

고혈당식단과설탕과정제곡물이많이함유된음식이수면의질을떨어뜨리는데에는몇가지이유가있습니다.

높은 GI 식품은혈당수치를현저하게급등시키고떨어뜨립니다.  이것은신체가아드레날린, 코티솔및성장호르몬과같은호르몬을분비하도록촉발하여불안, 배고픔및과민성과같은증상을유발할수있습니다.

연구에따르면저혈당은수면효율을감소시킬수있습니다.  반면고혈당다이어트후고혈당으로인해처음에는잠이들수있지만결과적으로인슐린을비롯한호르몬변화로인해밤에늦게깨기도합니다.

고혈당식단은또한신체의염증반응을유발하고유익한장내박테리아의불균형을일으켜수면에영향을줄수있습니다.

4-알코올음료

많은사람들은취침전에긴장을풀고긴장을풀기위해밤에한두잔의술을마시는것을좋아합니다.  사실, 알코올은가장일반적으로사용되는수면보조제중하나입니다.

일부음료는처음에는피곤할수있지만연구에따르면음주는수면장애를유발하고밤에잠을깨울수있습니다.

흥미롭게도, 알코올은더빨리잠들게하지만혈중알코올농도가감소함에따라밤에수면을크게방해합니다.

11,905명을대상으로한 2020년연구에따르면알코올섭취가많을수록수면부족및수면시간단축과관련이있습니다.

 25명을대상으로한 2019년연구에따르면많은양의알코올을섭취하면총수면시간과자가보고한수면의질이크게감소합니다.

알코올은불면증과매우밀접한관련이있기때문에건강전문가들은종종불면증치료의일환으로자기전에알코올을피하도록권장합니다.휴식을취하기위해또는잠들기위해취침전에정기적으로술을마시는경우알코올이처음에는피곤할수있지만전반적인수면의질에부정적인영향을미치고밤에계속깨게할수있음을이해하는것이중요합니다.

5-고단백식품

단백질이풍부한음식은아미노산을혈액으로방출합니다.  이러한산이인체에넘치면에피네프린및노르에피네프린과같은각성제, 흥분성신경전달물질및열발생갑상선호르몬을합성하는데사용됩니다.  흥분성신경전달물질은뇌를활성상태로유지하는반면갑상선호르몬은신체의신진대사속도를가속화합니다.  불행히도이러한효과는수면을방해합니다.  따라서숙면을위해서는고단백음식을피하는것이좋다.

6-고지방식

고지방음식은불면증을일으키는예기치않은음식중하나입니다.  다량의지방을함유한음식은파편화되고열악한수면과관련이있습니다.  지방은소화과정을촉발하여위산을축적할수있습니다.  고지방음식을먹고눕게되면식도까지스며들어불편함을유발할수있다.

또한, 고지방식이는오렉신생산을방해할수있습니다.  오렉신은멜라토닌과함께수면-각성주기를조절하는데도움이되는신경전달물질중하나입니다.

7-귀리

귀리는종종인체가휴식을취할수있도록준비시키는화학적멜라토닌으로구성됩니다.  그럼에도불구하고, 가용성섬유질의높은함량은 2차효과를가질수있습니다.  귀리는자기전에섭취하면제대로소화할시간이충분하지않습니다.  결과적으로이음식은소화불량, 가스및속쓰림을유발할수있습니다.  이러한모든문제는위장을악화시키고감각을활성화시켜밤에잠을잘이루지못하게합니다.

8-초콜릿

모든과자중에서초콜릿이돋보입니다.  다이어트중에도먹을수있으며일반적으로과학자들은이식품이신체에매우유용하다고생각합니다.  초콜릿은심혈관질환, 뇌졸중및관상동맥심장질환의발병을예방하고혈압을낮추고면역체계를강화합니다.

젊음과아름다움을유지하는데에도도움이되지만, 밤에먹으면잔혹한장난을치는부작용도많다.  초콜릿에는강장제효과가있는카페인과테오브로민이들어있습니다.  다른많은정신자극물질이있으며유제품보다다크초콜릿에훨씬더많습니다.

그러나이것이다크초콜릿을밀크초콜릿으로대체하고자기전에계속먹을수있다는것을의미하지는않습니다.  유제품에는더많은설탕과지방이포함되어있어당뇨병과비만을유발할수있습니다.  초콜릿은커피와마찬가지로아침에섭취하는것이가장좋습니다.

9-훈제고기

훈제고기자체는최고의음식이아니며잠자리에들기직전에는더욱그렇습니다.  문제는훈제고기에는많은양의티라민이들어있다는것입니다.  이것은신체에혈관수축효과가있어혈압을높이는생리활성아미노산입니다.  하지만그게다가아닙니다.

티라민은노르에피네프린생성을자극하여신경계를흥분시킵니다.  모든훈제제품은수면의질에끔찍한영향을미치고잠들지못하게합니다.  게다가, 그들은일반적으로모든건강에부정적인영향을미치는많은화학첨가물을포함하고있습니다.  자기전에육식을멈출수없다면칠면조를선택하십시오.

그것은호르몬세로토닌합성에관여하는아미노산인트립토판이풍부합니다.  그것은질과긴수면에기여합니다.  이호르몬의생산이중단되면수면과각성의모든주기리듬도중단됩니다.  그건그렇고, 유제품과신우유식품은진정효과로알려진마지막식사에탁월한선택입니다.

10-인삼

파낙스 인삼은고용량복용시불면증을유발하는것으로보고되었습니다.  일부증거에따르면허브를카페인과함께섭취하면상태가악화될수있습니다.  따라서불면증으로고통받는경우이약초를복용하지마십시오.