The Best 15 keratin-rich Foods and Their Benefits

 생강요구르트소스를곁들인빨간렌즈콩튀김

여기에서우리는렌즈콩을완전히익히는대신에담가서너무젖지않고튀김으로휘저을수있을만큼충분한수분을공급합니다.  이카레양념튀김을그린샐러드위에올려놓거나피타에넣습니다.

총: 4시간 35분

활성: 25분

인분: 4

영양프로필:

 • 글루텐프리

 • 건강한임신

 • 고단백

 • 너트프리

 • 간장무첨가

 • 채식주의자

 재료:

성분체크리스트

 • 헹구어낸붉은렌즈콩 1컵

 • 잘게썬파 6개

 • 장식용으로잘게썬신선한고수 ½컵을추가합니다

 • 다진중간크기양파 ½개

 • 큰달걀 1개

 • 다진마늘 1쪽

 • 마드라스카레가루 1티스푼

 • 가루커민 ½작은술

 • 강황가루 ¼작은술

 • 소금 3/4작은술나누어서

 • 저지방플레인그릭요거트 ½컵

 • 라임주스 1테이블스푼

 • 간생강 ½작은술

 • 쌀가루 ½컵또는다용도밀가루

 • 아보카도오일또는카놀라유 4테이블스푼

 지도:

지침체크리스트

 • 1단계:중간크기의그릇에물 4컵에렌틸콩을적어도 4시간또는밤새담그십시오.

 • 2단계:렌즈콩을헹굽니다.  파, 고수, 양파, 계란, 마늘, 카레가루, 커민, 강황, 소금 1/4작은술의 2/3와함께푸드프로세서로옮깁니다.  굵게다질때까지펄스합니다.  10분동안냉장보관합니다.

 • 3단계:그동안작은그릇에요구르트, 라임주스, 생강, 소금 1/4작은술, 나머지 1/3의파를넣고휘젓습니다.  따로.

 • 4단계:밀가루를얕은접시에담습니다.  각각약 3테이블스푼을사용하여렌틸콩혼합물 6볼을밀가루에넣고부드럽게롤링하여코팅합니다.  1/2인치두께의패티로평평하게만듭니다.

 • 5단계 :큰프라이팬에기름 2큰술을중불로가열합니다.  포크나주걱을사용하여패티를팬에조심스럽게옮기고중간에한번뒤집어황금빛갈색이될때까지총 4분정도굽습니다.  종이타월을깐접시로옮깁니다.

 • 6단계:남은렌틸콩혼합물과오일 2테이블스푼으로반복합니다.  나머지 1/4 티스푼의소금으로튀김을뿌립니다.  소스와함께튀김을제공하십시오.  원하는경우고수로장식하십시오.

에어프라이:

 5단계에서에어프라이어바구니에쿠킹스프레이를골고루발라주세요.  일괄작업으로패티를바구니에추가하고쿠킹스프레이로코팅하십시오.  360°F에서 5분동안요리하고뒤집어서쿠킹스프레이로다시코팅하십시오.  5분더끓입니다.  종이타월을깐접시로옮깁니다.  나머지패티로반복하십시오.

영양사실:

회 제공량: 3개의튀김과 2개의Tbsp. 소스

회제공량당: 416칼로리; 단백질 18g; 탄수화물 49g; 식이섬유 7g; 설탕 2g; 지방 17g; 포화지방 3g; 단일지방 11g; 폴리지방 3g; 콜레스테롤 49mg; 비타민aiu 555IU; 비타민 b3 니아신 1mg; 비타민 C 8mg; 비타민 d iu 10IU; 비타민 e IU 1IU; 엽산 127mg; 비타민 k 53mg; 나트륨 473mg; 칼슘 92mg; 철 5mg; 마그네슘 48mg; 인 239mg; 칼륨 503mg; 아연 2mg; 오메가 6 지방산 3g; 니아신등가물 4mg; 셀레늄 10mcg.