The Best 15 keratin-rich Foods and Their Benefits

불안할때시도할수있는스트레스해소식품 32가지

칩과캔디는이제잊어라!  호르몬균형을유지하고마음을진정시킬수있는음식을찾으십시오.

스트레스가음식선택에영향을미쳐과식을하게만들고건강에좋은음식보다고지방, 설탕, 카페인이든음식과음료를선택하게만든다는것을알고계실것입니다.  이러한음식은때때로괜찮고필요한활력을주기는하지만스트레스에대한방어수단으로탐닉하는것은완전히잘못된것입니다.  섬유질과탄수화물이풍부한음식과함께과일과채소는두뇌가진정호르몬인세로토닌을더많이생산하도록신호를보낼수있습니다.

스트레스를줄이는데도움이되는 32가지음식이있습니다.

1. 푸른잎채소

스트레스를받을때치즈버거를먹고싶은마음이들지만점심시간에는녹색음식을먹습니다.  "시금치와같은녹색잎채소에는쾌락을유발하는뇌화학물질인도파민을생성하는엽산이함유되어있어침착함을유지하는데도움이됩니다." 영양및영양학아카데미의대변인인 RDN인Heather Mangieri가 Health에말했습니다.  2,800명의중년및노인을대상으로한정서적장애저널(Journal of Affective Disorders of Affective Disorders)에실린연구에따르면엽산을가장많이섭취한사람들은가장적게섭취한사람들보다우울증증상의위험이더낮았습니다.  뉴질랜드오타고대학의또다른연구에따르면대학생들은과일과채소를더많이먹은날에더차분하고행복하며활력을느끼는경향이있습니다.  긍정적인생각과건강한식생활중어느것이먼저인지구분하기어려울수있지만연구자들은건강한식생활이다음날긍정적인기분을예측하는것으로나타났습니다.

2. 칠면조가슴살

터키에는몸이기분을좋게하는화학물질인세로토닌을만드는데도움이되는것으로알려진잘알려진아미노산인트립토판이있습니다.  또한숙면에도움이되는호르몬인멜라토닌을생성하는데도움이됩니다.  단백질로가득찬스트레스해소음식을위해샌드위치에칠면조가슴살을넣으십시오.

3. 오트밀

이미탄수화물애호가라면스트레스가쌓일때당신과도넛사이에아무것도끼어들수없을것입니다.  첫번째규칙: 욕망을완전히부정하지마십시오. 매사추세츠공과대학(Massachusetts Institute of Technology)의연구에따르면탄수화물은일부항우울제에의해조절되는동일한뇌화학물질인세로토닌을뇌에서만드는데도움이될수있습니다. 그러나달콤한곰의발톱에손을뻗는대신복합탄수화물을섭취하십시오. "스트레스는혈당수치를높일수있으므로오트밀과같은복합탄수화물은여전히혈당수치의잠재적증가에기여해야합니다."라고 Mangieri는말했습니다.

4. 파슬리

파슬리는활성산소라고불리는불안정한분자를중화하고산화스트레스로부터보호하는화합물인항산화제로가득찬영양가있는허브입니다.

산화스트레스는우울증및불안과같은정신건강장애를비롯한많은질병과관련이있습니다. 연구에따르면항산화제가풍부한식품을섭취하면스트레스와불안을예방할수있습니다.

항산화제는또한지속적인스트레스를받는사람들에게자주발생하는염증을줄이는데도움이됩니다.

파슬리는특히강력한항산화특성을지닌카로티노이드, 플라보노이드및휘발성오일이풍부합니다

5. 요구르트

프로바이오틱스는스트레스의영향을줄이는데도움이될수있습니다.  요구르트와같은발효식품에서발견되는프로바이오틱스는특히인지및기억과관련하여신체에대한코티솔의영향을감소시킵니다.  무가당플레인요구르트를찾고꿀, 아가베넥타또는전체과일스프레드를약간첨가하면설탕을많이첨가하지않고도달콤한맛을얻을수있습니다.

6. 병아리콩

병아리콩에는마그네슘, 칼륨, 비타민 B, 아연, 셀레늄, 망간및구리를포함한항스트레스비타민과미네랄이풍부합니다.

이맛있는콩류는또한신체가기분조절신경전달물질을생성하는데필요한 L-트립토판이풍부합니다.

연구에따르면병아리콩과같은식물성단백질이풍부한식단은뇌건강을개선하고정신능력을향상시키는데도움이될수있습니다.

9,000명이상의사람들을대상으로한연구에서콩과식물과같은식물성식품으로가득한지중해식식단을섭취한사람들은일반적인식단을섭취한사람들보다기분이좋고스트레스를덜받았습니다. 가공식품이풍부한서부.

7. 기름진생선

고등어, 청어, 연어, 정어리와같은지방이많은생선은오메가-3 지방과비타민 D가매우풍부하여스트레스수치를낮추고기분을개선하는데도움이되는것으로나타났습니다.

오메가-3는뇌건강과기분에중요할뿐만아니라신체가스트레스를처리하는데에도도움이됩니다. 사실오메가-3가적은식단은서양인의스트레스와우울증과관련이있습니다.

비타민 D는또한정신건강과스트레스관리에중요한역할을합니다. 낮은수치는불안과우울증의높은위험과관련이있습니다.

8. 블루베리

Mangieri는 "스트레스를받을때내면에서전투가벌어지고있습니다.  "베리에서발견되는항산화제와식물성영양소는우리몸을방어하여스트레스에대한신체의반응을개선하는데도움이됩니다."  연구에따르면블루베리를먹는사람들은 "면역에중요한역할을하고스트레스에대항하는데중요한백혈구의일종인천연항생제가증가하는것으로나타났습니다.

9. 피스타치오

마음속에부정적인생각이계속해서반복될때손으로반복적인일을하면내면의독백을침묵시키는데도움이될수있습니다.  뜨개질을하거나빵을반죽하거나피스타치오나땅콩과같은견과류를껍질을벗기는것을생각해보십시오.  리드미컬한동작은긴장을푸는데도움이됩니다.  또한껍질을깨는추가단계는먹는속도를늦추어피스타치오를다이어트친화적인간식으로만듭니다.  게다가피스타치오는심장건강에도움이됩니다.  "피스타치오를먹으면혈압과심박수를낮추어급성스트레스를줄일수있습니다."라고 Mangieri는말합니다."견과류에는심혈관건강을위한항산화지원을제공할수있는필수식물영양소가포함되어있습니다."

10. 아세로라체리가루

아세로라는비타민 C의가장농축된공급원중하나입니다.아세로라체리는오렌지와레몬과같은감귤류보다 50-100% 더많은비타민 C를자랑합니다.

비타민 C는스트레스반응에관여합니다.  게다가비타민 C 수치가높으면기분이고양되고우울증과분노수치가낮아집니다.  또한이비타민이풍부한음식을먹으면전반적으로개선될수있습니다.

신선하게즐길수있지만아세로라체리는부패하기쉽습니다.  따라서식품및음료에첨가할수있는분말로판매하는것이좋습니다.

11. 다크초콜릿

당신을행복모드로몰아넣는초콜릿에는무언가가있습니다.  스트레스에좋은음식중하나인다크초콜릿은특히항산화제와폴리페놀이풍부합니다.  연구에따르면다크초콜릿음료를섭취한지 30일후에참가자들은위약에비해자기 평가된평온함과만족감이상당히증가했다고보고했습니다.  이것은스트레스와불안을진정시키는가장맛있는음식중하나입니다.

12. 우유

강화우유는행복을증진시키는것으로생각되는비타민 D의훌륭한공급원입니다.  런던 UCL 아동건강연구소의 50년연구에따르면 5,966명의남성과여성을대상으로비타민 D 수치감소와공황및우울증위험증가사이의연관성이발견되었습니다.  비타민 D 수치가충분한사람들은비타민 D 수치가가장낮은피험자들에비해공황장애의위험이감소했습니다. 비타민 D가풍부한다른식품에는연어, 달걀노른자및강화시리얼이있습니다.

13. 내장고기

소와닭과같은동물의심장, 간, 신장을포함하는내장육은스트레스조절에필수적인비타민 B, 특히 B12, B6, 리보플라빈, 엽산의훌륭한공급원입니다.

예를들어, 기분을조절하는데도움이되는도파민과세로토닌과같은신경전달물질을생산하려면비타민 B 그룹이필요합니다.

비타민 B 보충제와정크푸드와같은식사는스트레스를완화하는데도움이됩니다. 성인을대상으로하는 18개연구의검토는비타민 B 보충제가스트레스수준을낮추고기분에큰이익을가져온다는것을발견했다.

암소레버1개(85g)는비타민 B6와엽산의권장영양소요량(DV)의 50% 이상, 리보플라빈의 RDI의 200% 이상, 비타민 B12의 RDI의 2000% 이상을제공합니다.

14. 씨앗

아마씨, 호박씨, 해바라기씨는모두마그네슘의훌륭한공급원입니다(잎이많은채소, 요구르트, 견과류및생선과마찬가지로).  미네랄을보충하면감정을제어하는데도움이됩니다. "마그네슘은우울증, 피로, 과민성을완화하는데도움이될것으로밝혀졌습니다."라고 Sass는말합니다.  "보너스: 그달에특히짜증이날때미네랄은경련과수분저류를포함한 PMS 증상과싸우는데도움이됩니다."

15. 아보카도

아보카도토스트를한조각씩슬라이스하면건강에좋지않을수있지만이슈퍼프루트를규칙적으로섭취하면배를채우고더포만감을느끼게하여섭식스트레스를줄이는데도움이될수있습니다.  Homa Linda University의 2014년연구(전체공개, Hass Avocado Board 후원)에서연구원들은참가자들에게점심식사에아보카도반을추가하도록하여정오이후 3시간동안더먹고싶은욕구를 40% 줄였습니다.  식사.  그충만한느낌은스트레스가시작될때건강에해로운간식에손을대는경향을줄여결과적으로스트레스수준을증가시킵니다.

16. 아티초크

아티초크는믿을수없을정도로농축된섬유소이며특히장내친화적인박테리아에게먹이를주는섬유질의일종인프리바이오틱스가풍부합니다.

동물연구에따르면아티초크에농축된프락토올리고당(FOS)과같은프리바이오틱스가스트레스수준을줄이는데도움이될수있습니다.

또한한리뷰에서는하루에 5g 이상의프리바이오틱스를섭취한사람들이불안과우울증증상이개선되었으며프리바이오틱스가풍부한고품질식단이스트레스위험을줄일수있음을보여주었습니다.

아티초크는또한건강한스트레스반응에필수적인칼륨, 마그네슘, 비타민 C와 K가풍부합니다.

17. 캐슈

버터같은견과류 1온스에는불안을줄이는데도움이될수있는필수미네랄인아연의일일권장량의 11%가들어있습니다.  Nutrition and Metabolic Insights에따르면연구자들이불안증상(과민성, 집중력부족)과아연결핍으로진단받은사람들에게 8주동안아연보충제를투여했을때환자들은불안이 31% 감소한것을확인했습니다.  아연이간에영향을미치는신경화학물질의수치에영향을미치기때문일수있습니다.이미아연을충분히섭취하고있다면캐슈(또는굴, 쇠고기, 닭고기, 요구르트와같은아연이풍부한다른음식)를먹는것이기분에도움이되지않을수있습니다.  그러나캐슈는오메가-3와단백질도풍부하기때문에무엇을하든똑똑한간식입니다.

18. 오렌지

다른감귤류과일과마찬가지로오렌지에는항산화제인비타민 C가풍부하여불안및고혈압과같은스트레스증상을줄이는것으로나타났습니다.  스트레스해소에도움이되도록오렌지또는한줌의클레멘타인껍질을벗기십시오.

19. 계란

계란은영양가때문에종종천연종합비타민이라고불립니다. 전체계란에는건강한식단에필요한모든비타민, 미네랄, 아미노산및항산화제가포함되어있습니다.

모든계란은많은식품에다량으로존재하는영양소인콜린이특히풍부합니다. 콜린은뇌건강에중요한역할을하는것으로나타났으며스트레스를예방할수있습니다.

동물연구에따르면콜린이스트레스를완화하고기분을개선하는데도움이될수있음.

20. 미역

스시애호가, 당신은운이좋다.  매운참치롤을감싸는그해초는스트레스해소에도움이됩니다.

 "해초는요오드가풍부하고이중요한미네랄의몇안되는공급원중하나입니다."라고 Sass는설명합니다.  "요오드가너무적으면피로와우울증을유발할수있지만 1/4 컵의미역샐러드는일일섭취량의 275% 이상을채울수있습니다."

21. 타히니

타히니는아미노산 L-트립토판의훌륭한공급원인참깨로만든풍부한스프레드입니다.

 L-트립토판은기분조절신경전달물질인도파민과세로토닌의전구체입니다.  트립토판함량이높은식단을따르면기분이좋아지고우울증과불안증상이완화될수있습니다.

25명의젊은이를대상으로한 4일간의연구에서, 트립토판이낮은식단에비해높은트립토판이기분을개선하고스트레스를줄이며우울증증상을줄였습니다. 

22. 녹차

녹차는커피에대한훌륭한대안이며커피한잔과같은카페인으로인한불안감을주지않습니다.

미국임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)에발표된일본연구에따르면 40,000명이넘는사람들을대상으로실시한연구에따르면하루에 5잔이상의녹차를마시는사람이한잔미만으로마시는사람에비해심리적스트레스수준이 20% 낮습니다.  하루에 Sass는말합니다.  그결과는나이, 성별, 병력, 체질량지수, 음주, 흡연, 식이요법과같은요인을고려한후에도사실이었습니다.

23. 브로콜리

브로콜리와같은십자화과야채는건강상의이점으로유명합니다.  십자화과야채가많이함유된식단은특정암, 심장병및우울증과같은정신질환의위험을줄일수있습니다.

브로콜리와같은십자화과야채는마그네슘, 비타민 C, 엽산을포함한일부영양소의가장농축된식품공급원으로우울증증상을퇴치하는것으로입증되었습니다.

브로콜리는또한신경보호특성이있고진정및항우울효과를제공할수있는황화합물인설포라판이풍부합니다.

또한조리된브로콜리1컵(184g)에는비타민 B6에대한 DV가 20% 이상함유되어있어여성의스트레스와우울증위험을줄여줍니다.

24. 소금에절인양배추

소금에절인양배추는호르몬균형을유지하고신체의코르티솔을줄이는역할을할수있는또다른발효식품입니다.  장내미생물군집의좋은박테리아를강화하는데도움이되는프로바이오틱스가포함되어있습니다.  장은음식에대한갈망과호르몬균형을포함하여건강의모든측면을통제하고처리합니다.  따라서스트레스해소식품을찾고있다면식사계획에수제소금에절인양배추를추가하십시오.

25. 비트

Dwight Schrute는비트의건강상의이점이스트레스해소에역할을할수있는비타민인엽산함량이라는사실을알게되어매우기쁠것입니다.  Sass에따르면비트한컵은매일필요한엽산의 30% 이상을공급합니다.

 "신경계와의연관성때문에너무적은양의엽산이정신적피로, 건망증, 혼란및불면증을유발하는것으로알려져있습니다."라고 Sass는설명합니다.  또한 "콜레스테롤강하제, 백신, 당뇨병치료제, 피임약등체내엽산을고갈시킬수있는약물이많이있습니다."

26. 아몬드버터

식사와간식으로충분한단백질을섭취하면허기와포만감호르몬의균형을유지하는데도움이됩니다.  아몬드버터는전반적인단백질섭취에기여할수있을뿐만아니라건강한지방과섬유질도얻을수있습니다.  균형잡힌식사나간식을위해통곡물토스트, 사과조각또는오트밀한그릇에천연아몬드버터 1~2테이블스푼을먹습니다.

27. 김치

김치는보통배추와무의일종인무를넣고끓이는발효야채요리입니다. 김치와같은발효식품에는프로바이오틱스라는유익한영양소가풍부하고비타민, 미네랄, 항산화물질이함유되어있습니다.

연구에따르면발효식품은스트레스와불안을줄이는데도움이될수있습니다. 예를들어, 710명의젊은이를대상으로한연구에서발효식품을섭취한사람들은불안증상이나타날가능성이더높았습니다.

다른많은연구에서김치와같은프로바이오틱스와프로바이오틱스가함유된식품이정신건강에유익한것으로나타났습니다. 이것은간에직접적인영향을미치는위장관의간섭때문일수있습니다.

28. 심황

단독으로든카레가루로만들든심황은항염효과가있습니다.  요리용허브로사용되는이주황색-노란색뿌리는스트레스해소식품인강장제역할을한다고믿어집니다.  활성화합물인커큐민은우울증, 피부질환, 감염, 자가면역질환과같은광범위한스트레스관련질병에도움이되는것으로알려져있습니다.  코티솔을줄이는음식을찾을때강황차를마시거나조리법에강황을뿌려스트레스수준을줄이십시오.

29. 굴

굴은최음제로알려져있지만, 굴의높은아연함량은이끈적끈적한작은진미를좋아하는또다른이유입니다.  굴에는 1인분(생굴 6개)당 32mg의아연이함유되어있으며이는권장식단허용량의 400%입니다.

 "아연은스트레스에대한신체의반응을낮출수있습니다."라고 Gans는말합니다.  "면역체계를강화할수있는능력이있고항염증특성이있으며특히아연에서는스트레스와불안에대한신체의반응을낮출수있는항산화제입니다."

30. 고구마

설탕이든음식을먹으면뇌에서코티솔분비가감소하는것으로밝혀졌습니다.  고구마에서천연당을얻는것을목표로하면섬유질과유익한탄수화물을얻을수있습니다. 이탄수화물은신체의기분좋은화학물질인세로토닌을증가시킬수있습니다.  그래서이뿌리채소는스트레스해소식품이됩니다!

31. 카모마일차

카모마일은고대부터스트레스에대한천연치료제로사용되어온약초입니다.

차와추출물은편안한수면을촉진하고불안과우울증의증상을줄이는것으로나타났습니다.

불안이있는 45명을대상으로한 8주연구에서카모마일추출물 1.5g을섭취하면타액의코르티솔수치가감소하고불안증상이개선되는것으로나타났습니다.

32. 마늘

연구에따르면스트레스와불안이있는사람들은일반적으로체내아연수치가낮고아연으로식단을보충하면증상이감소합니다.  이것이바로마늘이필요한이유입니다. 마늘은많은건강상의이점을가질뿐만아니라스트레스와불안에도움이되는식품중하나입니다.  마늘이없다면리마콩, 강낭콩, 시금치, 쇠고기, 새우와같은아연이풍부한다른음식을시도해보십시오.